【摩登舞重要元素训练】
一、    音乐《雪之雾》，班得瑞的音乐可以迅速调整到安静的状态，摩登舞需要一个安
静的灵魂去舞蹈。音乐节奏非常的缓慢，旋律优美。在旋律的指导下做头部拉伸、肩部翻
转、横膈膜肌肉循环、腰部肌肉两侧拉伸、大腿肌肉踩跨和手臂肌肉的延伸、脚踝力量的
支持和转换、气息转换（吐气吸气）膝盖弹跳等7大内容的训练。这是训练的开始，需要的
是把身体活动开，快速进入状态，要求就是体现身体的力量和音乐的掌控。
二、    前进后退，音乐华尔兹，第二阶段主要训练的是平衡和稳定，采用芭蕾基本形体
训练方式。前进蹦脚尖出脚，用脚外侧探寻地板，重心在后脚，下降踩住重心后前推上伸
身体延伸，包括手臂的延伸。这里需要强调的是身体跳圆，也就是每次回重心都必须找到
背部后靠的感觉，然后用背部推，形成一个大圆。后退方法一样。主要的是稳定性和身体
的协调。
三、    脊椎延伸，华尔兹音乐，脊椎延伸练习不仅可以练习中段能力，其更重要的目的
在于帮助大家体会身体变化，导致重心对脚感觉的变化，以及脚对地板的感觉的变化。把
脊椎分成颈椎、胸椎、腰椎、骶椎四大块，脚下踩住地板，在华尔兹音乐引导下一拍弯曲
一个椎，形成序列下降，难度在于在下降颈椎的时候，保证其他三大块直立，同理，下降
到胸椎时腰椎和骶椎保持直立，把整个部分分块成机器，分别控制，当到达骶椎时，尽量
的踩跨，拉伸大腿后部使肌肉伸长（可以长身高哦哈哈），同时手掌接受地面。起来的时
候一样，总共用四拍起来，最后起来的是颈椎，到直立。主要训练身体脊椎各块的控制能
力以及大腿的肌肉线条拉伸。
四、    踩跨向上延伸。华尔兹音乐，良好shape和线条，都是由跨根延伸到头顶。踩跨的
练习是学舞由“脚带身体”转变为“身体带脚”的重要基础。换跨可以填补动作和动作之
间的间隙，让舞蹈可以充分体现音乐的流动性。难度在于肩膀始终下压，背部后靠，使身
体在单腿上彻底直立，像弹簧一样拉伸。换跨的时候保证中轴位置不变，不允许左右晃动
。
后半段换成背部肌肉带动大臂肌肉延伸，要领在于保持一边身体位置不变，另外一边尽量
的去做延伸，手臂放松，找到音乐的旋律舞动。
五、    身体的流动性训练，音乐狐步。狐步难就难在延伸和绵绵不绝的双腿交换流动性
上。这也导致了狐步被称为摩登舞最难的舞蹈。把握音乐节奏，练习出脚，左脚经紧挨右
脚擦地板滑出，右脚寻找对地板的压力，才能方便左脚出腿，左脚出腿的时候绷紧脚尖尽
量的用右脚的力量前推，推到身体极限，转换为脚掌脚跟，重心在两腿中间，夹住大腿，
用左脚跟右脚尖夹大腿擦地板收回右脚，再进行转换成左脚推，以此类推。要点就是把握
身体的平衡，身体的流动，以及尽量大的直线延伸，同时身体保持在同一高度。前进四个
（一个八拍），后退四个，再换成左边四个，右边四个，左右位置的时候需要注意反身，
所谓反身是指跨步转动，而身体还是朝前正前方。
六、    身体流动和脚踝力量转换，音乐狐步。和低五项要求雷同，唯一的不同点是必须
把脚跟提起来，用脚掌滑动，脚尖尽量延伸，身体保持一个高度。（这个时候就发现脚踝
的力量有多重要，坚持5分钟试试看，脚心会发疼发热）。
七、    跨步转动轮流拉伸。华尔兹音乐，双腿重心，有点像蹲马步，但确定不是下蹲。
背后肌肉后靠，在音乐的引导下，先拉伸左边，体会欲左先右，然后重心在两腿之间转动
跨步，继续踩左脚重心，尽量拉伸左跨反身。带动肩膀手臂延伸。然后回到正位，再换踩
右跨雷同。要点在于每次才跨转换都必须先回到正位，也就是我们华尔兹所有的three末尾
到回重心出脚都必须回到正位才能出去，不能歪着或反着身子出脚（以前谁教的反身出脚
，拉出去拍死，反身出脚指的是反身之后回到正位再出脚）
八、    转跨拉伸训练，华尔兹音乐，重心先在右脚，踩地板ONE发力推动，一个三拍，推
重心到左脚，转动跨步，用跨转动带动肩，手臂延伸，右肩向前，左肩向后延伸，然后踩
左脚重心拉伸到高位展示，在three末尾落重心继续推动到右脚。要点就是主力推推动同时
由跨部带动身体，千万不能甩肩膀。
九、    转跨低位大腿肌肉拉伸训练，华尔兹音乐，和第七项训练类似，不同点在与重心
是在地位，也就是侧压腿的状态。把大腿拉开。这个难点就不用说了，肯定是在大腿的韧
性上，可怜我的大腿内侧拉得发抖。然后更难的还在与侧压腿之后用重心腿踩地板伸到身
体高位展示。这哪是舞蹈啊，简直是折磨人啊，一停下来两腿打颤，索索发抖啊。
十、    摆荡出腿，左右反身，狐步音乐，跟第六第五项训练相似的，要点在与主力腿站
稳了在地板上，挤压地板摆动力腿出脚，出脚的时候一定绷脚尖，通过脚尖脚掌脚跟转换
，然后拖脚跟回来后摆出脚尖止住地板，另外需要的就是全身的协调性，千万别同手同脚
啊。还有用第七项训练的跨步的感觉带动大腿去运动，不要去甩腿。
十一、    升降前后推。华尔兹音乐，升降的重点在于保持身体的垂直升降，这样在跳舞
过程中男女生才不会互相挤对方。身体垂直升降必须始终把重心保持在脚心的位置，依靠
折脚踝和跨实现该目的。身体垂直下降可以通过练习“坐高脚板凳”实现。在正位把重心
坐板凳放回到后背，然后利用大腿根部的力量，中段的力量上升到最高位，踩脚掌，脚踝
力量支撑，大臂张开，有点像飞起来的感觉，然后继续踩右脚踝，左脚踝空出来后脚尖朝
前出腿，这个时候重心还在后面右腿上，然后高位平移重心踩到左腿，重心到达后踩重心
下降坐板凳，千万别掉脚跟，缓慢下落，上半身身体总趋势其实还是朝上的。高位的时候
记得身体内收，胯部腰部胸部放松内涵，有点环抱的感觉。再继续上推到高位以同样的方
法后退，整个过程非常连贯。
十二、    甩腰，华尔兹音乐，这是整个训练最变态的。所谓的腰其实就是中段。让中段
有力有很多方法，比如做仰卧起坐（要想练好摩登舞必须训练的内容，中段的爆发力就是
仰卧起坐起来时候小腹的力量，非常的饱满），或者是保持仰卧姿势，然后背部用力支持
起来，保证身体成45度悬空，知道仰卧起坐做到一般的姿势吧？保持那个姿势两分钟，太
痛苦了，我简直觉得腹部胃部要爆炸了，这是变相折磨人啊。嗯，要练好确实需要这些变
态方法呵呵。
继续甩腰变态动作，比上面两种还变态，让腰部划圆，华尔兹音乐。首先脚尖分开朝前站
立，重心坐板凳，然后背部朝前压，手拖光碟朝前，利用腰部力量带动身体朝侧朝后再朝
另外一侧画圆，需要保持掌心朝上，朝前时背部水平，侧面时侧身拉伸水平，朝后时下腰
胸部水平，手臂画大圆回来，保持光碟在手上不掉。当身体朝后仰的时候尽量下压，膝盖
放松朝前压。整个动作用腰部力量带动同时连续不断的发力。要点就在与身体的平衡和韧
性。唉，老了，这个是高难度动作，老师说怕把我们都压残废了。我也确实感觉要残废了
练完这个。。。

十三、前进后退。包括男女生的分别练习（落跟和不落跟），以及10种方式的共同联系（
男生手在上，女生手在上，女生扶男士肩膀，男生扶女生肩膀，男女生身体引带，与落跟
不落跟组合）。前进后退的联系过程中，要分别体会脚跟脚尖的变化，主力脚踩地，移动
脚的往下用力，身体重心连绵地移动。
    同时前进后退还包括摆荡倾斜，拉伸左右半边肌肉造成身体的倾斜，切记压肩，否则
就不是倾斜而是抗肩膀了。力量源源不断发力，不能中断，以前总知道在one发力，现在要
求力量持续，two和three要把那种力量持续拉伸。丝毫不能懈怠，高位的时候身体放松摆
动。

十四、连续轴转。前面所有练习的综合，包括前进转和后退转，转是靠摆荡实现的，因此
要在正确的位置扭脚踝踩地，以此对身体产生反作用力扭转实现旋转。旋转的时候身体放
松，眼睛盯一个点，用脚掌连续快速转换重心平移，脚步越小速度越快。老师连续十几圈
轻松转圈，稳的我目瞪口呆，唉。旋转是舞蹈的精髓，也是最难点。