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舞蹈演员体能训练方法

本站原创 佚名 【字体: 】 2015-11-17 10:21:56 点击:
一个好的舞蹈老师和舞蹈演员首先必须具备好的心里素质、身体素质。系统而科学的体能训练不但有助于保持舞蹈演员的身体健康,防止受伤,延长从事舞蹈职业的寿命,而且能够确保演员承受频繁的演出,保持良好的身体状态,保证演出质量。
 
舞蹈演员体能训练方法
1
有氧耐力训练-跑步
1:30分钟持续匀速跑,不要求负荷量,心率控制在150次/分左右
2:12分钟变速跑,心率变频控制为,高170次/分左右,低130次/分左右
3:高抬腿跑:3组,每组30米;侧身跑:3组,每组30米,后蹬跑:3组,每组40米
 
舞蹈演员体能训练方法
2
柔韧性训练
1单杠悬垂:拉伸肢体
2压腿:正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉
3跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带

 
舞蹈演员体能训练方法
3
力量训练-上肢力量
(1)俯卧撑:3组,每组8-12个
(2)卧推:(最大力量的60-70%),3组,每组8-12次
(3)引体向上:3组,每组6-8个,组间休息30-50秒
 

舞蹈演员体能训练方法
4
力量训练-下肢力量
(1)抱头深尊:3组,每组12-16次,组间休息30-50秒
(2)踮脚跳:3组,每组30米,注意:此法是训练小腿所以大腿不要用力,膝盖仅保持正常的弯曲,而不要用力和受力,脚后跟不能落地,始终是前脚掌落地,起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米,跳到终点后放松走回起点,一共做3组,中间不休息。
 
舞蹈演员体能训练方法
5
腰腹力量训练
1仰卧起坐加转体:2组,每组15-20次,组间休息30-50秒
2两头起:2组,每组15-20次,组间休息30-50秒

 
舞蹈演员体能训练方法
6
平衡协调训练
1单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,越稳越好。
2前后滚翻:距离15米,动作要连贯。2组,每组12个,必须要每次都站立起来。
(本文来源于网络)


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